Методы специального дыхания занимают особое место среди техник управления стрессом. В каратэ приемы дыхания преподают наравне с техникой удара. Обученные правильным методам дыхания женщины рожают гораздо более удачно и безболезненно. Дыхательные техники могут помочь и трейдеру.

Дышать необходимо носом. Выберите удобное положение и закройте глаза. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вначале попробуйте дышать как обычно, сосредотачиваясь на том, как поднимаются и опускаются грудная клетка и живот. Хорошо ли согласована их работа? Нет ли напряжения в горле, груди и животе? Выполняя это упражнение в первый раз, сфокусируйтесь на вдохе, чтобы рука, лежащая на животе, смогла первой ощутить его, после чего поднимутся ваши грудная клетка и плечи. В первый раз это упражнение может показаться несколько неестественным, но с практикой оно станет более привычным. Используйте этот метод дыхания в сложных рабочих ситуациях для снятия напряжения, сосредоточения, перед принятием важных решений.

Упражнение

Выполняется сидя или стоя, в удобной для вас позе. Вначале сделайте медленный вдох через нос. Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять живот выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяется средняя часть легких по мере того, как нижние ребра и грудная клетка слегка расправляются спереди, чтобы вместить в себя воздух. Наконец, ощутите расширение верхних отделов легких, в то время как поднимается ваша грудная клетка, поднимаются плечи и вы чувствуете, как поднимается ваша рука, лежащая под ключицей. Слегка втяните живот, чтобы помочь легким. Этот медленный глубокий вдох можно выполнить за несколько секунд как одно плавное непрерывное вдыхание. После этого на несколько секунд задержите дыхание. Постепенно выдыхая, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких. Выдохнув полностью, расслабьте живот и грудную клетку. Расслабьте плечи.

Лист учета к упражнению .

Пример:

Дата                     Количество выполненных дыхательных упражнений

01-04-02 1 2 3 4

02-04-02 1 2 3 4 5

03-04-02 1 (выходной - вспомнил, когда лег спать)

04-04-02 1 2 3 4 5 6

05-04-02 1 2 3 4 5 (сделал пометку, чтобы не забыть)

06-04-02 1 2 3 4 5 6 7 8

07-04-02 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (делаю постоянно, значительно легче)

08-04-02 1 2 3 4 5 6 7 (использовал в напряженной рабочей ситуации - действительно помогло собраться и выполнить работу)

Определение источника стресса

Рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации, то есть определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно. Во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально. Во-вторых, у стресса не может быть одной причины, их всегда множество. В-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

Наиболее рабочим методом самоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако он требует вашего терпения. В течение нескольких недель ежедневно необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения сразу же, либо вечером после работы, либо перед сном, когда легче вспомнить мелкие подробности и детали - на следующий день, в обыденной суете вы уже забудете, что и когда точно произошло. Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса. Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их. В последней графе старайтесь, как можно более точно описать ваше эмоциональное состояние, используя всю гамму языковых средств. Выражение того, что именно вы чувствовали, поможет определять всю гамму эмоциональных состояний и затем безошибочно понимать их в текущем времени. Тогда вы будете ладить со своими эмоциями, проживая их и используя на пользу делу, но не позволяя им управлять вами.

Лист дневника стрессов

Релаксационные упражнения

Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и повышает душевное равновесие. Психическая саморелаксация может вызвать состояние "идейной пустоты". Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отключением от внешнего мира.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос. Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений:

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением. Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног. Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

Потом повторите такие упражнения с другими мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб). В заключение мысленно "пробегитесь" по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение сильно напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления. Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело в любой момент, - тогда, когда понадобится.

Ваша самооценка

Внутреннее состояние человека в огромной степени зависит от мнения окружающих его людей. Можно утверждать, что до тех пор, пока мы сами не научимся ценить себя, наша жизнь и психологическое состояние определяются другими.

Для чего вам необходимо знать мнение окружающих вас людей? Насколько честно вы оцениваете себя, свои способности, свой ум, действия, когда сталкиваетесь со сложной жизненной ситуацией? Как правило, ваша самооценка либо очень занижена, либо очень завышена. Зачем вам оценивать себя? Честно ответив на эти вопросы, вы обнаружите свои ограничивающие убеждения.

Редко можно встретить человека, который объективно оценивает собственные силы. Чтобы достичь этого, необходимо проделать огромную внутреннюю работу. После этого из лексикона человека вообще исчезает оценка своей деятельности. Он просто делает и все у него получается. Но, чтобы достичь этого состояния, необходимо четко определить свои страхи и ограничивающие убеждения.

В случае завышенной самооценки, после честного анализа своих убеждений глубоко внутри будет обнаружено очень нелестное мнение о себе. И это совершенно естественно. Что нам обычно говорили о наших способностях в детстве, когда мы только учились жить в этом мире? Вспоминаете? Взрослые наслаждаются своими знаниями. Их раздражает, что ребенок не может с первого раза усвоить урок.

Когда нам что-то не нравится в других, это так или иначе присутствует в нас. Внешнее отражает внутреннее. Подобное притягивает подобное. Это то, с чем вы сами встречались в детстве. То, что живет в нас до сих пор. Это подсознательная убежденность в собственной неполноценности, те оценки, которые вы, будучи еще ребенком, получали от родителей, в школе.

Вырастая, вы продолжаете нести в себе эти оценки и правила-ограничители. Они стали частью вас. Чужие правила становятся вашими собственными. Вырастая, вы подсознательно продолжаете проговаривать внушенные вам убеждения и, таким образом, привлекаете к себе соответствующие ситуации.

Когда-то эти убеждения были полезны, чтобы выжить при нехватке личного опыта. Как памперс помогает ребенку чувствовать себя комфортно в «сложной» ситуации. Но нельзя всю жизнь прожить с памперсом. То же касается и наших ограничивающих убеждений, однако, большинство из нас, именно так и пытаются поступать.

Вам не нравится то, что ребенок показывает вам ваше лицо, однако и в мире взрослых вы видите подтверждения подсознательно-негативной оценки себя и своих достоинств. Вы находитесь в плену своих мыслей. Вы настороже и в нейтральных словах окружающих часто видите негативную оценку. Даже когда вас хвалят, вы не верите тому, что вам говорят или верите с долей сомнения. Вы смотрите на мир сквозь негативную самооценку.

Каково ваше настоящее лицо, если убрать эти страхи и ограничивающие убеждения?

Примеры ограничивающих убеждений

Напишите ваши О.У.:__________________________________________________

Составьте таблицу ваших О.У. Затем на каждое ваше ограничивающее убеждение составьте новую мысль, используя в качестве примеров приведенное ниже:

О.У. Я плохой/плохая. Я отвратительный/отвратительная. Я ненавижу себя.

Н.М. Я опускаю все, что говорят обо мне и моих достоинствах. Я создан/создана по образу и подобию Божьему. Я открываю в себе красоту, щедрость и честность.

О.У. Я слабый/слабая.

Н.М. Я опускаю свои страхи. Жить - значит творить. Я учусь действию.

О.У. Мне никогда не найти человека, который бы мне понравился.

Н.М. Изменяя себя, я привлекаю в свою жизнь людей, которые мне нравятся.

О.У. Я прекрасно знаю себя. Мне с этим никогда не справиться.

Н.М. Все решает мое намерение. Если мне этого не надо, я ничего не делаю. Если мне это надо, я начинаю действовать прямо сейчас.

О.У. У меня нет необходимых качеств, чтобы преуспеть в жизни.

Н.М. Качества - дело наживное. Они развиваются со временем. Я доверяю времени и себе.

О.У. Меня уже предавали, следовательно, предадут еще раз. Надо быть всегда настороже.

Н.М. Все эти уроки привлекает ко мне мое недоверие к людям. Я учусь доверию и постепенно снимаю свой контроль.

О.У. Я выше всяких условностей.

Н.М. Что заставляет меня надевать эту маску и ставить себя выше других людей? Я опускаю унижение и несправедливость, которые претерпел/претерпела в детстве. Я делаю шаг навстречу людям. Я учусь уважать и любить их и, тем самым, уважать и любить себя.